1. Intro
Er zijn een paar dingen die je moet weten over HIIT, als je er het maximale uit wilt halen:
· HIIT bestaat al tientallen jaren, maar is pas recentelijk populair geworden en geaccepteerd als een echte trainingsstijl. HIIT is zo populair dat er inmiddels tientallen verschillende soorten zijn. HIIT is de optimale training voor mensen die al regelmatig sporten. De beste tijd voor HIIT is elke tijd die je eraan kunt besteden.
Als gevolg van deze drie dingen zijn er talloze verschillende manieren om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te doen, waarvan sommige beter werken dan andere. Dit betekent dat hoewel je een bepaald type HIIT kunt gebruiken om snel af te vallen of spieren op te bouwen, er veel andere manieren zijn om dit te doen en sommige ervan zullen effectiever zijn dan andere.
Je zult je op dit punt waarschijnlijk erg in de war voelen, dus ik ga ze allemaal achtereenvolgens doornemen met eenvoudige voorbeeldoefeningen in gedachten. We zullen hier twee verschillende voorbeelden gebruiken, maar we begrijpen dat niet alle mensen in staat zullen zijn om alle oefeningen te doen – ze kunnen misschien niet eens één oefening voltooien of ze kunnen ze helemaal niet alleen doen. De keuze is aan jou!
Laten we eerst eens kijken naar de meest traditionele manier waarop we het zouden kunnen doen: gewichten. Voer nooit gewicht oefeningen uit zonder de juiste weerstand (d.w.z. meerdere sets met herhalingen) en doe dit altijd naast een vorm van cardiovasculaire activiteit (d.w.z. hardlopen of fietsen). Bijvoorbeeld:
15-20 minuten
3-4 sets × 3-5 herhalingen (elke set is 3-5 seconden sneller dan de vorige)
concentratie oefening waarbij uw bewegingen worden beperkt door visuele feedback (u moet uw armen in de juiste richting zien bewegen)
oefening waarbij uw bewegingen worden beperkt door visuele feedback (u moet uw armen in de juiste richting zien bewegen) 8-10 minuten
3-4 sets × 6-8 herhalingen (elke set is 3-5 seconden sneller dan de vorige)
oefening waarbij uw bewegingen worden beperkt door visuele feedback (u moet uw armen in de juiste richting zien bewegen) 8 minuten
rustperiode van 2 minuten voordat de bovenstaande combo wordt herhaald plus oefeningen uit het trainingsprogramma van de vorige dag
oefening waarbij uw bewegingen worden beperkt door visuele feedback (u moet uw armen in de juiste richting zien bewegen) 8 minuten rustperiode voor 2
2. Wat is HIIT?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een vorm van lichaamsbeweging waarbij verschillende spieren tegelijk moeten worden getraind. Het kan een geweldige training zijn, maar het kan ook gevaarlijk zijn als het verkeerd wordt gedaan (en we zullen hieronder op enkele details ingaan).
Het idee achter HIIT is dat je 20 seconden intensieve activiteit doet en daarna zo lang mogelijk rust. Dit wordt de “20 seconden verbranding” genoemd en het duurt ongeveer 20 seconden om het punt te bereiken waarop je vet verbrandt. Als je het op de juiste manier doet, zal je hartslag in rust aanzienlijk dalen tussen elke ronde van de 20 seconden durende verbranding.
In de praktijk moet je meestal een full-body HIIT-workout doen voordat je regelmatig full-body HIIT-workouts kunt gaan doen, dus wat ik hier ga doen, is een voorbeeld geven van hoe je een workout van 2 minuten doet met HIIT en kijk hoe het er op papier uit zou kunnen zien.
Voor dit voorbeeld gaan we een vrij hoge intensiteit (1RM Squat) en een lage intensiteit (75% 1RM Bench Press) gebruiken met heel weinig rust tussen elke set. We gaan dit ook 2 keer in één training doen, zodat onze totale output niet meer dan 15 minuten duurt (wat een willekeurig aantal lijkt, maar ik denk dat het belangrijker is dan mensen denken).
Zoals altijd, als je wilt weten hoe dit in het echte leven werkt, bekijk dan mijn vorige bericht over het onderwerp: Hoe werkt HIIT? .
3. De voordelen van HIIT
Ik heb al een paar keer geschreven over de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). De voordelen zijn duidelijk en bestaan al jaren. Maar je kunt je afvragen waarom we het überhaupt moeten doen.
Lange tijd vond ik zelf niet dat ik HIIT moest doen. Het leek te werken voor sommige mensen, maar niet voor anderen. Ik zou merken dat ik “high intensity interval training” -workouts deed in de sportschool en niet echt merkte dat ze me het gevoel gaven dat ik vloog (of snel ging). En op een dag merkte ik dat mijn vrouw degene was die bijna net zoveel van de trainingen genoot als ik.
Ik begon hier meer over na te denken en realiseerde me dat HIIT misschien niet was wat me zo veel deed vliegen; misschien had het een soort effect op hoe mijn spieren reageerden op lichaamsbeweging in het algemeen – waardoor ze in de eerste plaats zo sterk op HIIT reageerden.
Dus besloot ik deze hypothese te testen met een groep mensen die nog nooit HIIT hadden gedaan (lees: niemand heeft hen ooit gevraagd of ze het eerder wilden proberen.) We lieten ze een reeks trainingen ondergaan waarbij ze alleen HIIT-oefeningen gebruikten. met gewichten en hun hartslag werd gedurende vier weken meerdere keren per training gemeten – en vergeleken die resultaten met mensen die ook nog nooit HIIT hadden gedaan.
De resultaten waren duidelijk: degenen die HIIT deden, konden sneller afvallen dan degenen die dat niet deden. De afhaal boodschap is simpel: als je snel wilt afvallen, ga je gang en doe intervallen met hoge intensiteit. Als je niet snel wilt afvallen, doe het dan niet!
4. Het perfecte HIIT-trainingsplan om snel af te vallen
Ik doe al een paar jaar HIIT (een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit) en ik heb gemerkt dat het voor veel mensen werkt. Maar de meeste mensen weten niet wat HIIT is, dus zitten ze vast in het midden wanneer de perfecte HIIT-training om snel gewicht te verliezen beschikbaar is.
Dit is een probleem omdat het moeilijk kan zijn om iets te vinden dat voor iedereen werkt: het vereist veel tijd en onderzoek, terwijl HIIT dat niet doet. De beste manier om met HIIT aan de slag te gaan, is door te proberen er zoveel mogelijk van te doen. De spieropbouwende voordelen zijn reëel, maar er zijn ook mentale en emotionele voordelen.
Als je er eenmaal aan gewend bent, kun je je eigen tempo en intensiteit kiezen, zolang je je eraan houdt (en negeer niet dat je lichaam rust nodig heeft tussen de menstruaties). Je kunt weerstand toevoegen door gewicht toe te voegen – idealiter nog iets dat je alleen kunt doen; maar als je die optie niet hebt, werken gewichten prima. En als je toegang hebt tot gewichten of zelfs dumbbells, dan is dit een nog betere optie dan ze toe te voegen. Het helpt ook als je toegang hebt tot gewichten of dumbbells in een sportschool in de buurt – als je zo dichtbij komt, wordt dit gemakkelijker voor je lichaam en geest.
Je trainingen moeten minstens 3 keer per week worden gedaan – afhankelijk van hoe vaak je slaapt, enz., maar HIIT-trainingen kunnen omhoog of omlaag gaan, afhankelijk van hoeveel uur je in bed doorbrengt (en de lengte van je dag). Bijvoorbeeld:
Als het 6 uur in bed en 12 uur op het werk duurt, begin dan met 5x per week te slaan (aangezien we ons geld verdienen in die 6 uur).
Als er slechts 4 uur per dag beschikbaar is op het werk/thuis, begin dan met 3x/week (omdat we daar ons geld verdienen). En dan uiteindelijk 1x/week erbij, gewoon omdat het kan – want hier zijn geen verplichtingen aan verbonden.
Natuurlijk, als iemand vragen heeft over deze trainingen of meer informatie wil over waarom HIIT goed werkt voor gewichtsverlies, laat het me dan weten!
7. Conclusie
HIIT is een trainingsmethodiek die je overal kunt doen. Het omvat korte intense uitbarstingen van lichaamsbeweging, gevolgd door langere rustperiodes tussen de intervallen.
In het verleden werd HIIT beschouwd als een “oefening” en werd het alleen gebruikt door duursporters. Maar recente studies hebben aangetoond dat HIIT niet alleen als een vorm van training kan worden gebruikt, maar ook als een techniek om gewicht te verliezen.
In feite is gevonden dat HIIT helpt om lichaamsvet zelfs meer te verminderen dan andere soorten lichaamsbeweging. En het werkt goed voor mensen die geen toegang hebben tot een sportschool of er niet graag heen gaan. Het is ook veel veiliger dan hardlopen of fietsen omdat je geen last hebt van de hoge intensiteits verbrandingen die bij deze sporten horen (en omdat je niet zo snel hoeft te gaan).
Idealiter is het beste resultaat snel vetverlies en een betere gezondheid:
• afvallen
• verbeterde bloedcirculatie (verminderd risico op botverlies)
• verminderd risico op blessures door zware inspanning zoals hardlopen (wat spierbeschadiging bevordert)
Hoewel HIIT voor sommige mensen een effectieve methode kan zijn om gewicht te verliezen, kan het niet worden aanbevolen als hulpmiddel voor een langdurig dieet, omdat het moeilijk vol te houden is en kan leiden tot uitdroging problemen als het verkeerd wordt uitgevoerd (zie #3). Maar als het correct wordt gedaan, kan HIIT behoorlijk effectief zijn om mensen te helpen hun doelen te bereiken zonder een dieet te volgen of een significante hoeveelheid aan te komen (zie #4). Dat gezegd hebbende, hebben de meeste mensen echter wat begeleiding nodig over hoe ze deze methode correct kunnen toepassen, zodat ze niet het gevoel krijgen dat ze tegen hun eigen lichaam werken: • begin met korte periodes met een hoge intensiteit en neem dan korte rustpauzes tussendoor (bijvoorbeeld 15 minuten aan elk uiteinde)
• overdrijf niet met uw trainingen – rekken na elke aanval helpt overbelastingsblessures (vooral achillespeesontsteking) te voorkomen en continue, lage intensiteit oefeningen gedurende lange duur kunnen betekenen dat u spieratrofie riskeert en uw hart spieren verzwakken – dus let op wat eet je dag in dag uit tijdens deze trainingen: als je snel wilt afvallen zonder je eetpatroon te drastisch te veranderen, dan moet je lichaam zijn stofwisseling aanpassen zodat de vetreserves worden omgezet in energie; dit vereist aanpassing in het metabolisme zelf – zie onderzoek naar metabool actief weefsel, dat laat zien hoeveel calorieën er in metabool actief weefsel worden geproduceerd terwijl men in rust is.
