1. Intro
De huidige populaire trend in gewichtsverlies is om een gezond dieet te combineren met een personal trainer, waarbij je het advies van een voedingsdeskundige opvolgt om je te helpen gewicht te verliezen. Ook voedingsadviezen horen bij deze trend. Het is vrij eenvoudig om advies te krijgen: Google maar eens op “paleodieet” of “dieetplan” of “gezonde voeding”.
Maar wat als je geen fan bent van het paleodieet? Wat als je ideeën hebt over je eigen eet- en bewegingsroutine? (Of nog beter, wat als je daar gewoon geen tijd voor hebt?)
Waar het op neerkomt, is dat we allemaal een soort van begeleiding nodig hebben over hoe we goed kunnen eten en sporten voor onze gezondheid, of we nu fan zijn van het Paleo-dieet of niet. Dus sta ons toe wat advies te geven over hoe je goed kunt eten en sporten voor je gezondheid, of je nu fan bent van het Paleo-dieet of niet.
2. Voedingsadvies en een personal trainer kunnen u helpen gewicht te verliezen
Net als lichaamsbeweging is een dieet een van die dingen die op het eerste gezicht zo eenvoudig en gemakkelijk kunnen lijken. Maar zoals elke fitnessexpert je zal vertellen, is het veel moeilijker dan dat. Je moet weten hoe je jezelf kunt motiveren en vertrouwen op je eigen lichaam om je daar te krijgen.
Persoonlijke training is geen ‘snel rijk worden’-schema. En hoewel groot gewichtsverlies in het begin misschien eenvoudig lijkt, verwacht geen snelle resultaten. Het kost tijd en geduld en vooral toewijding om de levensstijl te behouden die tot succes leidt.
Toen ik begon te trainen met een personal trainer (die ook mijn vriend was), had ik heel weinig motivatie om uit te gaan en te trainen, maar zelfs dat jaar in 2007 viel ik 10 pond af! Mijn trainer was geweldig in het uitleggen waarom dit gebeurde (dat wil zeggen, het was niet alleen vanwege zijn trainingen). Hij zou ook uitleggen waarom bepaalde voedingsmiddelen bijzonder gezond waren (zoals voedingsmiddelen zoals broccoli met een hoog vitamine B-gehalte) of niet (zoals volle granen die weinig vezels bevatten). Hij zou me ook laten weten wanneer ik iets goed deed en betere resultaten kon krijgen door verschillende dingen te doen – zoals gezonder eten op de dagen dat ik junkfood gebruikte als beloning voor het sporten – hij herinnerde me elke dag aan deze feiten in kleine manieren die het voor mij gemakkelijker maakten om te blijven doen wat ik moest doen. In wezen leerde hij me hoe ik mezelf echt gedisciplineerd kon maken over wat ik at, zodat het mijn gewichtsverlies in de loop van de tijd zou kunnen beïnvloeden in plaats van alleen vanwege zijn trainingen!
Kortom, deze man hielp me niet alleen 10 pond af te vallen – hij hielp me 2 centimeter rond mijn heupen te verliezen – wat een belangrijke mijlpaal voor me was sindsdien. Ik ben me echt bewust van mijn lichaamsvorm en ben me meer bewust van welke kleding goed past nu op mijn lichaam.
3. Begin eerst met een gezond dieet
We krijgen allemaal te horen dat we een gezond dieet moeten volgen en regelmatig moeten bewegen. Maar de meeste mensen niet, omdat ze het druk hebben. We moeten dus ook beginnen met de kwestie aan te pakken wat voor soort dieet en lichaamsbeweging het beste is om gewicht te verliezen. Hoewel er veel diëten zijn, is hier een eenvoudig plan dat je kan helpen om op een gezonde manier wat kilo’s kwijt te raken:
1) Eet 6-8 kleine maaltijden per dag
2) Oefen 3 keer per week
3) Drink 8 glazen water per dag
4) Krijg dagelijks minimaal 60 minuten zonlicht
5) Neem supplementen met mate (zoals calcium of vitamine D bijvoorbeeld)
4. Als je snel moet afvallen, maak dan van sporten een prioriteit
Het probleem is dat als je je normale dagelijkse routine volgt, je merkt dat je dingen doet waar je je goed bij voelt (bijvoorbeeld naar de sportschool gaan), waardoor je meer wilt eten, wat weer leidt tot overconsumptie en een vicieuze cirkel. Het is dus geen verrassing dat veel mensen die denken dat ze voor de gezondheid eten, dit doen omdat ze een personal trainer in de sportschool hebben die hen vertelt wat ze moeten eten en hoeveel. Dit kan een enorme hulp zijn in termen van gewichtsverlies, maar het kan ook leiden tot iets dat ‘rebound-fat’ wordt genoemd.
Als u snel wilt afvallen, vertrouw dan niet op dit soort hulp; ga gewoon naar buiten en ga sporten. Lichaamsbeweging helpt om calorieën te verbranden, wat betekent dat als je jezelf overhaalt om na het werk te gaan rennen (niet noodzakelijk elke dag op hetzelfde tijdstip), je meer calorieën verbrandt dan wanneer je op de loopband loopt of buiten rent met je hond.
5. Eet kleinere porties om sneller af te vallen
Veel mensen zijn in de war door de vraag: “Hoe kan ik afvallen?” Die categorie vragen zijn eigenlijk twee vragen: hoeveel moet ik eten en hoeveel mag ik eten. De antwoorden op beide zijn duidelijk: eet minder. De vraag is “Moet ik minder eten?”.
Laten we, om dit te beantwoorden, de vraag onderzoeken wat we zouden moeten eten in plaats van de vraag of we het wel of niet zouden moeten eten.
Het antwoord op beide vragen is simpel maar genuanceerd: gezonde voeding. Een gezonde voeding bestaat uit een mix van hoogwaardige voedingsstoffen met matige porties. Je moet een verscheidenheid aan voedsel eten dat je smakelijk vindt, zodat je geen ongezonde relatie ontwikkelt met slechts één voedselgenre of soort voedsel dat je moeilijk kunt consumeren. Met andere woorden, uw dieet moet uitgebalanceerd zijn en uit een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bestaan — niet alleen vlees (dat een eigen plaats in het dieet heeft), maar ook groenten (die een plaats in het dieet hebben), fruit (dat een plaats in het dieet), granen (die hun plaats in het dieet hebben), enz.
Voordat we voedsel uit deze lijst halen, zijn er enkele dingen die het voor ons moeilijker maken om gezond te eten:
1) Het is duur – gezond eten kan wel $ 100 per maand kosten als je het goed doet (en als je het niet goed doet, is het waarschijnlijk niet zoveel waard).
2) Ons lichaam is niet goed uitgerust voor bepaalde soorten bewerkte en junkfood – we hebben bepaalde voedingsstoffen nodig zoals B12 en ijzer en bepaalde soorten koolhydraten (zoals complexe koolhydraten zoals volle granen of bruine rijst) met kleine hoeveelheden goede vetten zoals olijfolie olie of kokosolie of noten zoals amandelen of walnoten. We zouden kunnen stellen dat deze dingen ons leven zouden verbeteren als we ze zouden kunnen krijgen door meer planten te eten in plaats van dieren; ons lichaam is echter gewoon niet erg goed in het zelfstandig verwerken van vet en ze vertrouwen erop dat we die voedingsstoffen rechtstreeks via onze voeding aan hen kunnen leveren – dus als we vet van dieren aan onze voeding toevoegen, krijgen we gewoon veranderde vormen (meer verzadigde vetten) die die delicate voedingsbalansen schenden die ons in de eerste plaats gezonder maken.
Dus ja, vaker eten is logisch voor iedereen die regelmatiger eet – degenen die lange dagen werken, drukke schema’s hebben en die niet
6. Probeer elke dag te sporten
De voordelen van lichaamsbeweging zijn goed gedocumenteerd. Lichaamsbeweging is goed voor je. Lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid. Het woord “oefening” bestaat al sinds de 9e eeuw en werd gebruikt om iets te beschrijven dat werd gedaan, of een taak die werd uitgevoerd om iets te bereiken. Het heeft ook een positieve connotatie: sporten draagt bij aan kracht en fitheid en houdt je gezond.
Het feit dat we het woord “oefening” zo vaak gebruiken, betekent niet dat het uit de context moet worden gehaald (en het betekent niet dat wanneer mensen zeggen: “Ik sport, dit betekent dat ik vandaag heb gesport”). Het heeft eigenlijk een heel specifieke betekenis; er is meer aan het woord dan alleen fysieke activiteit die voorkomt in alle soorten activiteiten (niet alleen lichaamsbeweging).
Het komt van het Latijnse ‘exercitare’ wat ’trainen’ betekent. Werken voor wat? Als je kunt worden gezien als iemand die iets doet als onderdeel van een direct gevolg van hun levensstijl, dan is het logisch om ze sporters te noemen. Als iemand kan worden omschreven als iemand die dingen doet om zijn fysieke conditie te verbeteren, dan worden ze atleten of sporters genoemd. Dus als we het willen hebben over het gebruik van een soort activiteit als onderdeel van je levensstijl, dan zouden we ze sporters (of atleten of wat dan ook) kunnen noemen.
Dat gezegd hebbende, verschillende activiteiten vereisen verschillende soorten inspanning:
• Oefening omvat veel activiteit zonder veel inspanning, zoals wandelen/rennen of trainen op een loopband/fiets
• Trainen zal enige inspanning vergen met veel activiteit, zoals gewichtheffen
• Trainen kost weinig of geen inspanning, zoals yoga/meditatie/jezelf toestaan om in diepe ontspanning te gaan
• Trainen vraagt veel inspanning, zoals hardlopen/joggen • Leren trainen is leren iets anders te doen dan verwacht, waarvoor je met heel weinig ervaring moet beginnen • Leren hardlopen is leren hoe je niet omvalt als je geen idee wat je doet • Leren hoe je niet kunt vallen als je geen idee hebt wat je doet, vereist dat je dingen gemakkelijk en spontaan kunt doen Andere soorten mensen kunnen onder bepaalde omstandigheden ook bepaalde soorten oefeningen doen: • Zwemmers/duikers/atleten die elke dag baantjes trekken – gebruik deze categorie als u minstens één keer per week regelmatig zwemt, maar geen tijd verspilt aan ergernis
7. Conclusie
We weten allemaal dat gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging belangrijk zijn om gewicht te verliezen, maar werkt het ook?
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat sommige koolhydraatarme, vetrijke diëten niet alleen ineffectief, maar ook gevaarlijk zijn. Onderzoekers hebben ontdekt dat de diëten gewichtstoename bevorderen en het lichaam beschadigen. Zo zorgt het innemen van te veel koolhydraten tegelijk voor een grote stijging van het insulinegehalte. Hoge insulinespiegels zorgen ervoor dat vet wordt opgeslagen in onze vetcellen en we zullen aankomen, ongeacht wat we eten.
Wat nog verrassender is, is dat we niet alleen ongewenst gewicht krijgen door ons gezonde koolhydraatarme dieet – dit soort eten lijkt schadelijk te zijn voor onze gezondheid in het algemeen.
Een goed voorbeeld van een ongezond voedingspatroon dat schadelijk is voor je gezondheid is het “Appeldieet” (dat kan worden samengevat als: appels eten). Appelliefhebbers zeggen dat je elke dag appels moet eten omdat ze zo goed voor je zijn. Dit beweren ze vanwege hun caloriegehalte: 1407 calorieën per appel! Dit is ongeveer 11% van de calorie-inname van een gemiddelde man of vrouw. Klinkt best goed, toch? Nou, niet zo snel…
Dus wat is er mis met deze aanpak? Ten eerste zijn er veel minder calorieën dan mensen denken. Een appel 90 calorieën bevat terwijl een hele pizza ongeveer 1600 calorieën bevat (en je weet hoeveel alcohol er in die 2 pizza’s zit)? Dus als één appel 1210 calorieën bevat en een hele pizza 2000 calorieën, dan heb je 100 appels (of 21 middelgrote appels) of 200 middelgrote pizza’s (of 42 middelgrote pizza’s) nodig om dezelfde hoeveelheid calorieën te krijgen!
Maar wacht! Er is meer! Als we er zeker van willen zijn dat we voldoende groenten en fruit consumeren voor een optimale gezondheid, moeten we er rekening mee houden dat de meeste vruchten veel suiker bevatten. Een enkele banaan bevat meer dan 800 mg suiker, wat ongeveer 60 gram suiker zou opleveren (1 banaan = 456 g). Heb je echt 120 bananen nodig?! En zelfs dan is het het niet waard: het meeste fruit dat in stukjes is gesneden, ziet eruit als snoep, dus ze zullen de helft van hun energiewaarde weggooien als ze alleen worden gegeten in plaats van ze samen met ander voedsel te eten – net zoals de meeste snoepjes doen!
Dit betekent dat een appel of een banaan je dagelijkse behoefte aan verschillende voedingsstoffen (zoals kalium en vezels) gemakkelijk kan verdubbelen zonder zelfs maar te proberen! In feite zal het kosten om voldoende kalium te krijgen via plantaardige bronnen zoals broccoli of komkommers.
